איך מתמודדים עם פחדים בלילה?

לאורך רוב רובה של ההיסטוריה האנושית, ילדים ישנו עם ההורים שלהם. ילד שנשאר לישון לבד היה בסכנת חיים של ממש. כך שאם חושבים על זה לפחדים בלילה יש היגיון אבולוציוני- אם הילד כל כך פוחד בלילה הוא יעשה כל שביכולתו להישאר קרוב להורים כדי להיות בטוח. אבל במאה-מאתיים השנים האחרונות ההיסטוריה (המערבית) שינתה את פניה. כיום, הנורמה היא שילדים ישנים בנפרד מהוריהם. אמנם חדר השינה של הילדים הפך למקום בטוח, אך לפחות אצל חלק מהם הפחד מהלילה נשאר.

פחדים בלילה- בואו נדבר על זה!

פחד מהחושך ופחד לישון לבד נמצאים ברשימת ה-top-10 של פחדים של ילדים. פחדים בלילה הכי נפוצים בגילאים 7 עד 12, כאשר ילדים צעירים יותר מדווחים על פחדים ממפלצות ורוחות ואילו ילדים גדולים מדווחים על פחד מפולשים כמו גנבים או שודדים. ברוב המקרים, פחדי הלילה מתפוגגים לאורך ההתפתחות, אך עבור חלק מהילדים הם מתעקשים להישאר ואף הופכים לפתולוגים.

מה גורם לילדים לפחד בלילה?

מחקר הולנדי שכלל 176 ילדים בני 4-12 מצא כי כמעט 80% מהילדים החלו לפחד בלילה לאחר שנחשפו לאינפורמציה שלילית על חושך, למשל דרך הטלוויזיה או דרך אמירות מהסביבה (אז שימו לב!). שאר הילדים החלו לפחד בלילה בעקבות אירוע מפחיד שקרה להם בלילה או שפשוט "נדבקו" מפחד של מישהו אחר (למשל, אמא או אח). פחדי לילה עשויים להופיע גם כתוצאה ממערכת יחסים לא מיטיבה בין הילד להורה או כתוצאה מאירועי חיים שליליים וטראומטיים. ובל נשכח גם את הטבע- ילדים עם נטייה ביולוגית לחרדה עשויים לפחד יותר בלילה.

איך מתמודדים עם הפחד?

ברוב המקרים, פחדים בלילה הם תופעה חולפת. אך אם הם ממשיכים אנחנו עשויות להיות בבעיה- פחדים בלילה מקושרים לקשיים התנהגותיים, קוגניטיביים ואקדמיים ואף עשויים להיות סמן להפרעת חרדה עתידית. כך או כך, כדאי שנמצא להם טיפול. אז מה עושים? סקירה סיסטמטית שהתפרסמה בשנת 2021 בחנה את היעילות של מגוון שיטות טיפול בפחדי לילה בקרב ילדים בני 3-12 (סה"כ: 659 ילדים). והרי התוצאות:

השיטות של פעם עדיין עובדות

המחקרים הראשונים שניסו לטפל בפחדי לילה התבססו על שיטות קוגניטיביות-התנהגותיות (CBT)- עידוד הילד לישון לבד בחדרו בצורה הדרגתית תמורת תמריצים כמו "מדבקות אומץ" או שבחים מילוליים, תרגול טכניקות של הרפיה ושימוש במנטרות כמו "אני ילדה אמיצה", "החושך הוא מקום כיפי להיות בו" וכדומה. שיטות אלו אמנם נמצאו יעילות בהפחתת פחדי לילה ובשיפור בקשיי שינה (גם במחקרי עבר וגם במחקרים חדשים יותר), אך היכולת הקוגניטיבית המוגבלת של ילדים צעירים עשויה להקשות על הורים ליישם אותן. מאז סוף שנות ה-90 חוקרים החלו לפתח גרסאות CBT יותר תואמות-גיל. בגרסאות אלו ילדים עדיין מקבלים תמריצים כשהם מצליחים לישון לבד, אבל החשיפה לפחד נעשית בצורה "עדינה" יותר.

סיפורים לפני השינה

מתוך הסקירה עולה שאחת הדרכים היעילות ביותר להפחתת פחדי לילה היא סיפורים. מספר מחקרים מצאו שהקראת ספרי ילדים שעוסקים בהתמודדות עם פחד להישאר לבד בחושך הובילה לירידה בפחדי הלילה ולשיפור בקשיי שינה של ילדים (למשל, עלייה במספר הלילות שהילד ישן לבד במיטה שלו). במחקרי אורך השיפור אף נשמר לאורך חודשים. אפשר גם לשדרג עם הסיפור עם כתיבת "מכתב למפלצת" בשיתוף עם הילד (הילד מצייר, למשל) או שימוש בבובה שמדמה את הדמות מהסיפור ונשארת עם הילד במהלך הלילה. רשימת ספרים בעברית בסוף העמוד.

משחקים עם ההורים

דרך נוספת שנמצאה יעילה במחקרים היא טיפול במשחק. למשל, במחקר שנערך בארץ הורים וילדים התבקשו לחשוב יחד מה יכול לעזור לילד להתמודד עם הפחדים בלילה. לאחר מכן ,הם התבקשו ליישם ולתרגל את הפתרונות שחשבו עליהם באמצעות בית בובות שכלל דמויות אנושיות. מחקר זה מצטרף למחקרים נוספים שהראו כי משחקי תפקידים של הילד וההורים, עם או בלי בובות, עשויים גם הם לעזור.

לעבוד עם הפחד

עם ילדים קצת יותר גדולים (מעל גיל 8) אפשר לנסות טכניקות נוספות. למשל, לברר יחד איתם אילו מחשבות יש להם על החושך ("מפלצות מגיעות לחדר בחושך"), לאסוף עדויות שתומכות במחשבה השלילית ועדויות שאינן תומכות בה ולבסוף לנסח מחשבה חדשה רציונלית יותר ומועילה (cognitive restructuring). לחילופין, אפשר לבחור מחשבה שלילית ולתרגל מספר טכניקות מיינדפולנס שנועדו לעזור לילד להבין שהוא לא המחשבות שלו (cognitive defusion). פירוט מלא של הטכניקות ברשימת המקורות בתגובה הראשונה.

ואם כל זה לא עוזר, תמיד אפשר (ומומלץ!) לפנות לעזרה מקצועית.

ייתכן שיעניין אותך גם...

• איך נעזור לילדים לווסת רגשות?

• מפחדים מהבטן: מדוע יש תינוקות שפוחדים יותר?

• לריב פחות, לישון יותר: על יחסי אחים ושינה

מקורות

• סקירה סיסטמטית מ-2021 על פחדים בלילה

• פרספקטיבה אבולוציונית על פחדים בלילה

• המחקר ההולנדי שהתחקה אחר הסיבות לפחדים בלילה

• סקירה מ-2007 על שיטות טיפול בפחדי לילה שכוללת תיאור מקיף של שיטות מבוססות CBT

• מספר דוגמאות למחקרים שהדגימו את היעילות של ביבליותרפיה לטיפול בפחדי לילה: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30053634/ https://psycnet.apa.org/record/2004-14656-002 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25638438/

• מספר דוגמאות למחקרים שהדגימו את היעילות של טיפול במשחק: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28366341/ https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1300/J019v28n01_02

• המחקר שבדק את יעילותן של שיטות "עבודה עם הפחד" (cognitive restructuring ו-cognitive defusion)

למיטיבות לכת: הרחבות וביקורת

קרדיט לתמונה: Image by <a href="https://www.freepik.com/free-photo/high-angle-kid-holding-smartphone_27639569.htm#page=2&query=fear%20of%20the%20dark%20children&position=10&from_view=search&track=ais">Freepik</a>