למה זה טוב המיינדפולנס הזה?

כבר חזרתי כמה פעמים על זה שמיינדפולנס הוא מבוסס-מחקר והיו מלא מחקרים וכו’ וכו’. אבל אתן מכירות אותי, אני לא אוהבת רק לנפנף בכותרת “מבוסס-מחקר” אלא באמת לפתוח את הקופסה השחורה ולגלות מה באמת נעשה במחקרים האלה.  וזה מה שנעשה עכשיו- אני אספר לכן על מחקרי מיינדפולנס ומה הם גילו, על קצה המזלג כמובן כי אפשר לסכם אלפי מחקרים בפרק אחד.

בואו נתחיל בשאלה הבסיסית- איך בודקים בכלל מחקר אם מיינדפולנס עוזר או לא עוזר ולמה הוא עוזר?

ניקח כדוגמא את התכנית שפיתח ג’ון קבט זין, ה-MBSR, תכנית מבוססת-מיינדפולנס להפחתת סטרס. בגדול, מדובר בתכנית שנמשכת 8 שבועות עם מפגש שבועי שבו לומדים גם איך לתרגל  מיינדפלונס וגם מקיימים שיח סביב הנושאים השונים, כמו התמודדות עם סטרס. המשתתפים מתבקשים גם להמשיך לתרגל מיינדפולנס בבית.

במחקר קוראים לזה “שיטת התערבות”. ואיך בודקים אם שיטת התערבות יעילה? לוקחים קבוצה של אנשים ומחלקים אותם באופן אקראי לשתי קבוצות או שלוש קבוצות, תלוי במחקר. המטרה היא לוודא שאין שום הבדל בין הקבוצות השונות. הרי אם היינו נותנים לחולים לבחור אם להשתתף או לא להשתתף בתכנית מבוססת-מיינדפולנס, סביר שהיה מכנה משותף אצל אלו שבוחרים כן להשתתף ואצל אלו שבוחרים לא להשתתף. החלוקה האקראית לקבוצות אמורה לטפל בזה. 

אינווי, אנשים שנבחרו לקבוצה הראשונה משתתפים בתכנית מבוססת-מיינדפולנס, אנשים בקבוצה השנייה משתתפים בתכנית אחרת שיש לה מסגרת דומה אבל היא לא מבוססת מיינדפולנס (למשל, מפגש שבועי במשך 8 שבועות) ואנשים בקבוצה השלישית לא משתתפים באף תכנית. כדי לבדוק את ההשפעות, החוקרים אוספים מדדים שמעניינים אותם בנקודת ההתחלה ובנקודת הסיום, כלומר לפני ואחרי ההתערבות, ובמחקרים ממש טובים- ממשיכים לבדוק את ההבדלים לאורך זמן, מה שנקרא מחקר אורך.

ואיך יודעים שהתכנית יעילה? אם האנשים שהשתתפו בתכנית מבוססת-מיינדפולנס מראים שינויים חיוביים יותר ומשמעותיים יותר בהשוואה לאנשים שהשתתפו בתכנית אחרת או לא השתתפו באף תכנית. זה הבייסיק של מחקרי הקצאה אקראית, והחוזק של מחקרים כאלה הוא בזה שהם מאפשרים לקבוע קשר סיבתי- כלומר תכנית מבוססת מיינדפולנס גרמה, אשכרה גרמה, לשינויים האלו והאלו. 

אז מה התמונה שעולה מתוך מחקרי ההתערבות האלו?

אני חושבת שאין כמעט תחום שבו לא ניסו לבדוק את ההשפעה של מיינדפולנס, כך שאני חוששת שלהקריא לכן רשימה ארוכה של השפעות חיוביות זה קצת מלאה. אז אני אנסה לקבץ את ההשפעות השונות תחת כמה מטריות- מטריה אחת היא בריאות נפשית, מטריה נוספת היא בריאות פיזית ומטריה אחרונה היא השפעות חברתיות. שוב- יש עוד, אבל תפסת מרובה לא תפסת וכו’.

• נתחיל בבריאות הנפש– הממצא אולי הכי הכי חזק ועקבי הוא שתוכניות מבוססות מיינדפולנס מפחיתות תסמינים של דיכאון וחרדה, גם בתקופת ההיריון. תכניות כאלה גם מפחיתות רמות סטרס (גם בדיווח-עצמי וגם במדדים פיזיולוגים כמו קורטיזול) והן גם משפרות את איכות השינה, כולל אצל אנשים שמתמודדים עם בעיות שינה. מחקרים מראים גם שיפור ביכולות הויסות הרגשי, שעל זה נרחיב בפרק הבא. יש כמובן עוד הרבה נושאים בבריאות הנפש שנחקרו בהקשרים של מיינדפולנס אבל אלו הממצאים הכי חזקים ואני כאמור לא רוצה להלאות אתכן אז נסתפק בזה כרגע.
• בואו נעבור לבריאות פיזית– מחקרים הראו שתוכניות מיינדפולנס מביאות לשיפור בכאב כרוני, מפחיתות לחץ דם, ועוזרות להתמודד עם עניינים של משקל, למי שרלוונטי לה- אכילה קשובה, מה שנקרא mindful eating, עוזרת לירידה במשקל להתמודדות עם אכילה רגשית וכו’. לא פחות מדיאטות קונבנציונליות. ושוב, יש עוד הרבה ממצאים, בהקשרים של מחלות שונות- אבל כדי לא להלאות נסתפק בזה.
• בהקשרים חברתיים– נמצא שתוכניות מבוססות-מיינדפולנס משפרות התנהגות פרו-חברתית, כלומר אנשים שהשתתפו בתכניות כאלה אלימים פחות, תוקפניים פחות, עוזרים יותר לאחרים ומראים יותר חמלה. וחוצמזה, הם גם חווים פחות בדידות. את זה אגב הראו יפה אצל מבוגרים בתקופת הקורונה, מי שסבלו אולי יותר מכולם מהסגרים האלה. יש גם עדויות לשיפור משמעותי ביכולת הקוגניטיבית בעקבות השתתפות בתוכניות מיינדפולנס.

לא סתם אימצו תוכניות כאלה בבתי ספר ובמקומות עבודה- מחקרים באמת מראים שיפור, גם אצל תלמידים, למשל בקשב וביכולות חברתיות, וגם אצל עובדים, למשל ירידה במתח ובשחיקה. מה שמתקשר קצת לפרק הקודם שלנו על ג’ינגול ושחיקה. 

חוץ ממחקרי ההתערבות, יש המוני מחקרים מתאמיים- למשל מחקרים שמשווים בין מתרגלי מיינדפולנס ותיקים למתרגלים חדשים או כאלה שלא מתרגלים בכלל. או מחקרים שבודקים עד כמה אדם הוא קשוב, כמה הוא mindful ואז בודקים את הקשרים של תכונת הקשיבות לכל מיני דברים- נגיד יכולת חברתית, יכולת קשבית, איכות ההורות וכו’. בסך הכל המחקרים מכל הסוגים מתכנסים לאותו כיוון חיובי- מיינדפולנס משפיע לטובה כמעט על כל תחום בחיים.

ועוד משהו חשוב- מצאתי שתי סקירות שמראות שגם תוכניות מיינדפולנס קצרות, אפילו של מפגש בודד, וגם תוכניות אונליין- מובילות להשפעות חיוביות. כך שלגמרי אפשר ללמוד מיינדפולנס בבית דרך המחשב מה שהופך את המיינדפולנס להרבה יותר נגיש להורים כמונו, עם מעט גמישות ומלא בלת”מים. 

ובהזדמנות זו אני רוצה לספר לכן שישר אחר החגים תתחיל במאמאדע סדנת חמלה-עצמית להורים– אונליין. החלטתי שהדבר הנכון הוא לספר לכן בפודקאסט על מחקרי מיינדפולנס וחמלה (יהיה בקרוב גם פרק על חמלה), ובסדנה לאפשר ללמוד ולתרגל מיינדפולנס וחמלה בעצמכן- כדי שהיתרונות שעולים מהמחקר לא ישארו בגדר תיאוריה אלא יהפכו להיות ממש שלכן. ולכן הזמנתי למאמאדע, לא פחות ולא יותר, את מתי ליבליך, אחת המורות המובילות בישראל למיינדפולנס וחמלה. עכשיו הסדנה במחיר השקה מיוחד, 40% הנחה– הנה הקישור לפרטים והרשמה (קוד קופון: מוקדמת).

ועכשיו נחזור למחקרים- מכל מה שראינו עד כה, נראה שתרגול מיינדפולנס מחולל שינוי משמעותי בהמון תחומי חיים, מה שמעלה את השאלה- למה ואיך? דרך אחת לענות על השאלה הזו היא לבדוק מה קורה במוח, האם מיינדפולנס באמת משנה את המוח?

 

איך מיינדפולנס משפיע על המוח?

איך חוקרים את ההשפעות של מיינדפולנס על המוח? ממש כמו קודם, רק במקום למדוד תסמיני דיכאון וחרדה, או יכולות חברתיות- סורקים את המוח. גם כאן יש לנו מחקרי התערבות- שבודקים את המוח לפני ואחרי השתתפות בתכנית מבוססת-מיינדפולנס, וגם מחקרים מתאמיים שבודקים האם יש קשר בין מבנה או תפקוד המוח לכמה בן אדם מתרגל מיינדפולנס ביומיום, למשל.

מתוך המחקרים האלו עולים 3 ממצאים עיקריים:

1. בואו נתחיל בראשון. שמעתן פעם על האמיגדלה? האמיגדלה היא אזור בתוך המוח שהוא חלק מהמערכת הרגשית. אני אוהבת לקרוא לאמיגדלה הדרמה קווין של המוח. זה אזור שמעורב בעיבוד של רגשות. ככל שהוא פועל חזק יותר, כך הרגשות יותר סוערים. מחקרים מצאו שמיינדפולנס מפחית את התגובתיות של האמיגדלה לגירוי רגשי- כלומר אם נשים אנשים במכשיר MRI ונראה להם תמונות מעוררות רגש, נראה שאצל אלו שמתרגלים מיינדפולנס התגובה של האמיגדלה יותר חלשה. ואיך מפרשים את זה? אפשר לומר שאחד היסודות לויסות רגשי הוא הפחתת התגובתיות לגירוי רגשי- ברגע שהטנטרום של הבן שלי או המילים הקשות של הבת שלי מפעילים אותי פחות מלכתחילה, ככה אני יכולה לווסת יותר את הרגשות שלי. זה בעצם מנגנון bottom-up, מנגנון שפועל מלמטה למעלה- לא מדובר בשליטה ברגשות שמתעוררים, אלא ברגשות שמתעוררים מלכתחילה בעוצמה פחותה. 
2. ומה לגבי מנגנון top-down- מנגנון כזה שמצליח לשלוט ברגשות שמתעוררים? אצלנו במוח מי שאחראי להרגיע את הדרמה קווין של המוח, האמיגדלה, הוא הקורטקס הפרה-פרונטלי- אזור שנמצא מתחת למצח שלנו, פלוס מינוס. זה האזור שהתפתח הכי מאוחר באבולוציה וגם לוקח לו הרבה זמן להגיע להבשלה מלאה, סביב אמצע שנות ה-20. בכל מקרה, כמו שאמרתי, הקורטקס הפרה-פרונטלי הוא המבוגר האחראי- זה שמרגיע את העוררות של המערכת הרגשית. ועכשיו נעבור אל הממצא המרכזי השני- אנחנו רואות שאצל אנשים שמתרגלים מיינדפולנס החומר האפור בקורטקס הפרה-פרונטלי עבה יותר.  
3. ובואו נעבור לממצא השלישי והאחרון- מערכת ברירת המחדל. יש שיטה מעניינת למדוד את פעילות המוח, למדוד אותו במנוחה. כלומר מה קורה בתוך המוח שלנו כשאין לנו שומדבר לעשות, שום משימה לבצע, כשאנחנו במנוחה. מערכת ברירת המחדל היא לא אזור ספציפי במוח אלא סוג של רשת קשרים בין אזורי מוח שונים שמדברים ביניהם. זו המערכת שפועלת כשאנחנו לא עושות כלום והיא מעורבת בנדידת מחשבות, במחשבות על עצמי, במחשבות על העבר והעתיד וכו’. נמצא שאצל מי שמתרגל מיינדפולנס יש פחות קישוריות בין האזורים של מערכת ברירת המחדל. אחת הפרשנויות לממצא הזה היא שהמוח של מי שמתרגל מיינדפולנס נודד פחות. זוכרות שדיברנו על זה שהתודעה שלנו נודדת כל הזמן ממחשבה למחשבה, ה-Monkey mind? אז אצל אנשים שמתרגלים מיינדפולנס התודעה נודדת פחות, ועסוקה פחות במחשבות-יתר ויש מצב שהקישוריות המופחתת והפעילות המופחתת במערכת ברירת המחדל הוא הביטוי המוחי של קצת יותר שקט בתודעה.

יש כמובן עוד ממצאים, אבל נראה לי שהיו לנו כאן מספיק מושגים חדשים והפואנטה די ברורה- מיינדפולנס אכן משנה את המוח. אבל אני רוצה רגע להבהיר משהו- יש את השינויים או ההבדלים המוחיים שנמדדו במחקר ויש את הפרשנות. זה שיש ירידה בתגובת האמיגדלה או עליה בנפח הקורטקס- זה ממצא. זה שהאמיגדלה פחות “צועקת” וככה לקורטקס קל יותר להשתלט עליה- זו כבר פרשנות. זה סיפור שנתמך בממצאים, והוא הגיוני ויש סיכוי טוב שזה באמת מה שקורה, אבל אנחנו לא יכולות להיות בטוחות בו. המוח שלנו הוא איבר מאוד מאוד סבוך ומורכב, ולכן ההפרדה בין ממצאים לפרשנות, שתמיד חשובה, היא סופר קריטית במקרה הזה.

אז כן, כמו שאמרתי, אפשר לומר שמיינדפולנס גורם לשינויים במוח- אבל לפרשנות של השינויים האלה צריך להתייחס בזהירות. 

ואם כבר נכנסו כאן לביקורתיות, אני כן רוצה לומר כמה מילים לסיום על מגבלות המחקרים.

מחקרי התערבות, במיוחד כאלה שנמשכים 8 שבועות, הם קשים לביצוע ועולים הרבה כסף. כך שבהרבה מהם גודל המדגם די קטן והומוגני. בנוסף לא כל תכנית התערבות נראית אותו דבר, גם אם הפרוטוקול דומה. בכל תוכנית יש מדריכים שונים ומשתתפים שונים והקשרים שונים. תחשבו למשל, על תוכנית כזו שמועברת בישראל בתקופת מלחמה או תוכניות כזו בניו-זילנד. יש כמובן את השאלה מה המשתתפים באמת עושים בבית- כמה הם מתרגלים, מה הם מתרגלים, איך הם מתרגלים. ואת זה, לרוב, המחקרים לא מספרים לנו. וגם הרבה מהמחקרים לא עקבו אחרי המשתתפים לאורך זמן, כך שאנחנו לא יכולות לדעת האם ההשפעות של התוכניות הן ארוכות טווח או לא. ויש את גם את המחקרים המתאמיים שלהם כמובן החסרונות שלהם- קשר מתאמי ולא סיבתי, משתנים מתערבים. אני חוזרת על זה בכל פרק, אז לא אפרט הפעם. 

ובכל זאת, מטא-אנליזות שמנתחות הרבה מהמחקרים האלה ביחד מתכנסות פחות או יותר באותו כיוון. כך שאפשר להגיד די בביטחון שמיינדפולנס הוא מועיל עבור טווח רחב מאוד של תחומי חיים. בפרק הבא נדבר על התחום שאולי הכי מעניין את מי שמקשיבה לי עכשיו- מיינדפולנס בהורות. אבל בפרק הזה היו כבר הרבה דברים לעכל- אז נשמור את זה לשבוע הבא.

 

בואו נסכם,

התחלנו את הפרק בסיפור האישי שלי, כאשר המסר המרכזי שניסיתי להעביר הוא שמה שפתח לי הדלת למיינדפולנס הוא דווקא המחקר. ולכן הקלטתי את הפרק הזה- שאולי יפתח גם לכן את הדלת. הגדרנו מיינדפולנס כמצב תודעתי שנובע מהבאת תשומת לב באופן מכוון ולא שיפוטי לרגע הזה- לתחושות הגוף, לרגשות ולמחשבות. בלי לפרש, בלי להביע דעה- רק להתבונן. המהות של מיינדפולנס הוא ההיזכרות- לשים לב שהתודעה נודדת ולהחזיר אותה בעדינות לרגע הזה. השורשים של מיינדפולנס הם בבודהיזם אבל בשנות ה-70 המיינדפולנס פרץ אל העולם המערבי ועבר סוג של תהליך חילון וצבר פופולריות. מה שעזר לו להצליח ככה זה ככל הנראה אלפי המחקרים שיצאו והראו את היעילות של תרגול מיינדפולנס בשלל תחומי חיים. במילים אחרות, מיינדפולנס זה לא רק למחבקי עצים. 

ראינו היום שההשפעות החיוביות של מיינדפולנס הן רחבות היקף- בבריאות נפשית, בבריאות פיזית, וגם בהשפעות רגשיות, חברתיות וקוגניטיביות. וזה היה רק על קצה המזלג. דיברנו גם על ההשפעות המוחיות של מיינדפולנס- כמו הפחתת פעילות באמיגדלה, האזור הרגשי של המוח, התעבות של הקורטקס הפרה-פרונטלי, שמעורב בשליטה רגשית, והפחתה בפעילויות ובקישוריות של המוח במנוחה- מה שמעיד על פחות נדידת מחשבות או אכילת סרטים, בלשון העם. אחרי שלקחנו בחשבון את הביקורת, הגענו למסקנה שמיינדפולנס הוא יעיל- ואם הייתן צריכות מחקר, כמוני, כדי להשתכנע ששווה לנסות- אז בעיני התשובה היא ברורה. כן כן וכן- תנסו. שמתי לכן בתיאור של הפרק כמה רעיונות מאיפה להתחיל. בסדנת חמלה-עצמית שתתחיל אחרי החגים נתרגל גם מיינדפולנס, כי הוא אחד היסודות לחמלה עצמית. אז זו גם יכולה להיות התנסות מעולה. ועוד עם מתי ליבליך! לחצו כאן לכל הפרטים (קוד קופון ל-40% הנחה במכירה מוקדמת: מוקדמת) ואנחנו ניפגש פה ממש עוד שבוע כדי לדבר על היישומים של מיינדפולנס בהורות.

אם נשארתן עם עוד מחשבות ושאלות בעקבות הפרק- אני כרגיל מזמינה אתכן לא להישאר איתן לבד. בתיאור הפרק צירפתי לכן קישור לדיון על הפרק בקבוצת הפייסבוק של מאמאדע, שם נוכל להמשיך לדבר ולחשוב יחד.

השארתי לכן בתיאור הפרק גם קישור לתמלול של הפרק למי שמעדיפה לקרוא, רשימה מלאה של המקורות המחקריים וגם קישור לקבוצת הוואצאפ השקטה של מאמאדע כדי שתוכלו להישאר מעודכנות במדעי ההורות. אה וכמובן כל הפרטים על סדנת חמלה עצמית וקוד קופון.

תודה לאופק פרחי העורך של הפודקאסט.

אנחנו ניפגש בפרק הבא